Treino Intervalado Como Melhorar seu Ritmo

Introducao ao treino intervalado

O treino intervalado e uma das formas mais eficientes de melhorar a velocidade e a resistência. Ele consiste em alternar péríodos de esforco intenso com péríodos de recuperação. Estudos mostram que corredores que incluem intervalados melhoram o ritmo em 2-5% em apenas 6 semanas.

Beneficios do treino intervalado:

• Aumenta VO2 maximo
• Melhora economia de corrida
• Aumenta velocidade
• Queima mais calorias
• Melhora resistência
• Resultados rapidos

Como funciona:

• Péríodos de esforco (work)
• Péríodos de recuperação (recovery)
• Repeticoes do ciclo
• Volume total controlado

Tipos de intervalado:

1. Intervalado curto (200-400m)
2. Intervalado médio (800-1000m)
3. Intervalado longo (1-2 km)
4. Fartlek (intervalado não estruturado)

Intervalados para iniciantes

Plano inicial (semana 1-4):

Treino A - Intervalado curto:

• Aquecimento: 10 min leve
• 6 x 200m forte
• Recuperação: 200m caminhando
• Volta a calma: 10 min leve

Treino B - Intervalado médio:

• Aquecimento: 10 min leve
• 4 x 400m forte
• Recuperação: 400m trote
• Volta a calma: 10 min leve

Plano intermediário (semana 5-8):

Treino A:

• Aquecimento: 10 min
• 8 x 200m forte
• Recuperação: 200m trote
• Volta a calma: 10 min

Treino B:

• Aquecimento: 10 min
• 6 x 400m forte
• Recuperação: 400m trote
• Volta a calma: 10 min

Intervalados para intermediários

Intervalado de 800m:

• Aquecimento: 15 min
• 4-6 x 800m em ritmo de prova 5K
• Recuperação: 400m trote
• Volta a calma: 10 min

Intervalado de 1 km:

• Aquecimento: 15 min
• 3-5 x 1000m em ritmo de prova 10K
• Recuperação: 500m trote
• Volta a calma: 10 min

Piramide:

• Aquecimento: 15 min
• 400m - 800m - 1200m - 800m - 400m
• Recuperação: mesma distancia trote
• Volta a calma: 10 min

Fartlek

Fartlek e sueco para 'jogo de velocidade'. E um treino intervalado não estruturado, onde você alterna ritmos livremente.

Exemplo de Fartlek:

• Aquecimento: 10 min
• 2 min forte / 2 min leve (x3)
• 1 min forte / 1 min leve (x4)
• 30s forte / 30s leve (x4)
• Volta a calma: 10 min

Fartlek em terreno natural:

• Corra forte até a proxima arvore
• Recupere até o poste
• Acelere na subida
• Recupere na descida
• Use a imaginacao

Dicas importantes

Intensidade:

• Esforco de 80-90% da FC max
• Não e sprint total
• Deve ser sustentavel para todas repeticoes

Recuperacao:

• Trote leve ou caminhada
• Duração igual ou maior que o esforco
• Frequência cardíaca deve baixar

Frequencia:

• 1-2 treinos por semana
• Não em dias consecutivos
• Apos dia de descanso ou leve

Erros comuns:

• Comecar muito rapido
• Recuperação muito curta
• Fazer todos os dias
• Não aquecer bem

O treino intervalado e a chave para melhorar seu ritmo. Comece devagar, seja consistente e os resultados virao!