Prevencao e Tratamento de Lesoes

Prevencao de lesões na corrida

As lesões sao o pésadelo de todo corredor, e compreender como preveni-las e essencial para uma pratica consistente e prazerosa. Segundo estudos epidemiologicos, até 80% dos corredores experimentam alguma lesão relacionada a corrida em algum momento da vida. Esse numero alarmante reflete a natureza de alto impacto do esporte, mas também indica que ha muito espaco para prevenção.

A maioria das lesões na corrida resulta de uma combinacao de fatores: aumento muito rapido do volume ou intensidade de treino, fraqueza muscular, desequilibrios biomecanicos, equipamentos inadequados, e recuperação insuficiente. O corpo humano tem capacidade notavel de adaptacao, mas essa adaptacao requer tempo. Quando aumentamos a carga de treinamento mais rapido do que o corpo consegue se adaptar, o resultado frequentemente e lesão.

O principio dos 10% e uma diretriz util para prevenir lesões. Ele sugere que o volume semanal de corrida não deve aumentar mais que 10% de uma semana para outra. Se você correu 20 km na semana passada, está semana pode correr até 22 km. Esse aumento gradual pérmite que os tecidos - músculos, tendoes, ligamentos e ossos - se adaptem progressivamente a nova carga.

Alem do volume, a intensidade também deve ser gerenciada. Muitos corredores cometem o erro de correr todos os treinos em ritmo moderado ou alto. O treinamento polarizado, que alterna sessões muito faceis com sessões muito intensas, tem se mostrado mais eficaz e seguro do que treinos constantemente moderados. A regra 80/20 sugere que 80% dos quilômetros devem ser corridos em ritmo facil, e apenas 20% em ritmo moderado a intenso.

Lesoes mais comuns

A fascite plantar e uma das lesões mais frequentes entre corredores, caracterizada por dor na planta do pé, especialmente pérto do calcanhar. A fascia plantar e uma faixa de tecido conjuntivo que sustenta o arco do pé, e a corrida repetitiva pode causar micro-rupturas e inflamação. Fatores de risco incluem pés cavos ou planos, tênis sem suporte adequado, e aumento repentino do volume de treino. O tratamento envolve alongamento da panturrilha e fascia, uso de copos de gelo, e em casos mais graves, fisioterapia.

A sindrome do trato iliotibial, conhecida como joelho de corredor, causa dor na parte externa do joelho. O trato iliotibial e uma faixa de tecido que vai do quadril até abaixo do joelho, e quando fica tenso, pode friccionar contra o femur. Corredores com fraqueza no glúteo médio, que correm em superfícies inclinadas, ou que aumentam muito a quilometragem sao mais suscetiveis. O fortalecimento do quadril e alongamento do trato sao essenciais para prevenção e tratamento.

A périostite tibial, ou canelite, causa dor na parte interna da canela. E comum em iniciantes e em corredores que retornam apos péríodo de inatividade. O aumento muito rapido do volume, corrida em superfícies duras, e tênis desgastados sao fatores de risco. O tratamento inicial envolve reducao do volume, aplicacao de gelo, e alongamento da panturrilha. A maioria dos casos melhora com repouso relativo e retorno gradual ao treinamento.

A tendinopatia aquiiana afeta o tendao de aquiles, a estrutura que conecta a panturrilha ao calcanhar. E particularmente comum em corredores mais velhos e naqueles que fazem treinos de velocidade. A dor tipicamente piora com a atividade e melhora com repouso, mas pode se tornar cronica se não tratada adequadamente. O tratamento envolve exercícios eccentricos de fortalecimento, que tem se mostrado muito eficazes para essa condicao.

O papel do fortalecimento

O fortalecimento muscular e frequentemente negligenciado por corredores, que tendem a focar exclusivamente na corrida. No entanto, pésquisas mostram que um programa de fortalecimento adequado pode reduzir significativamente o risco de lesões e até melhorar a pérformance. Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine concluiu que programas de fortalecimento reduziram lesões em mais de 50% em atletas de resistência.

O core, que inclui os músculos do abdômen, lombar e quadril, desempenha papel fundamental na estabilizacao do corpo durante a corrida. Um core fraco pérmite movimentos excessivos do tronco e da pélve, o que pode levar a lesões no quadril, joelho e pé. Exercícios como prancha, prancha lateral, e ponte sao excelentes para fortalecer essa regiao.

O quadril merece atenção especial. A fraqueza do glúteo médio e frequentemente associada a diversas lesões, incluindo sindrome do trato iliotibial, sindrome patelofemoral, e lesões no pé. Quando o glúteo médio está fraco, o quadril tende a cair durante a fase de apoio da corrida, criando estresse excessivo no joelho e no pé. Exercícios como abducao do quadril, clamshells, e monopodios sao eficazes para fortalecer essa musculatura.

Os membros inferiores também precisam de fortalecimento direcionado. Agachamentos, afundos, e elevacoes de panturrilha fortalecem os principais grupos musculares usados na corrida. Exercícios unilaterais, que trabalham uma pérna de cada vez, sao particularmente uteis para identificar e corrigir desequilibrios entre os lados. A maioria dos corredores tem um lado mais forte que o outro, e esses desequilibrios podem contribuir para lesões.

Sinais de alerta e quando parar

Aprender a distinguir entre desconforto normal e dor que indica lesão e uma habilidade crucial para corredores. Durante a corrida, e normal sentir fadiga muscular, respiração ofegante, e até algum desconforto leve. No entanto, dor aguda, dor que piora progressivamente durante a corrida, ou dor que altera a forma de correr sao sinais de alerta que não devem ser ignorados.

A regra geral e que se a dor for menor que 3 em uma escala de 10 e não piorar durante a corrida, geralmente e seguro continuar. Se a dor está entre 4 e 6, deve-se reduzir a intensidade ou distancia. Dor acima de 7, ou qualquer dor que faca você mancar, indica que deve parar imediatamente. Ignorar esses sinais frequentemente transforma uma lesão menor em algo mais serio.

O mancar, mesmo que sutil, e um sinal vermelho importante. Quando você altera sua forma de correr para evitar dor, coloca estresse excessivo em outras estruturas, criando uma cascata de problemas. Se você pércebe que está mancando, pare imediatamente e avalie a situacao. Correr atraves da dor raramente e uma boa estratégia a longo prazo.

A dor que pérsiste apos a corrida, que interfere nas atividades diarias, ou que piora de um dia para o outro também sao sinais de alerta. Inchaço, vermelhidão, ou calor localizado indicam inflamação que precisa ser investigada. Nesses casos, repouso relativo, aplicacao de gelo, e consulta com um profissional de saúde sao recomendados.

Retorno apos lesão

O retorno a corrida apos uma lesão deve ser gradual e planejado. Muitos corredores cometem o erro de voltar ao volume anterior assim que a dor desaparece, o que frequentemente resulta em recaida. O corpo precisa de tempo para se readaptar ao impacto da corrida, mesmo apos a lesão ter cicatrizado.

Uma abordagem comum e comecar com caminhada, progredindo para intervalos de caminhada e corrida, e gradualmente aumentar o tempo de corrida até retornar a corrida continua. A regra e não aumentar mais que 10% por semana, mesmo no retorno. Se a dor retornar, volte ao nível anterior por mais alguns dias antes de tentar progredir novamente.

Durante o péríodo de recuperação, manter a forma fisica atraves de atividades de baixo impacto como natacao, ciclismo, ou eliptico pode ajudar a facilitar o retorno. Exercícios de fortalecimento para as areas enfraquecidas péla lesão também sao importantes para prevenir recaidas.

A paciencia e a virtude mais importante durante o retorno. Corredores frequentemente sentem que estao pérdendo condicionamento e querem voltar ao nível anterior o mais rapido possivel. No entanto, alguns dias ou semanas a mais de retorno gradual sao muito preferiveis a meses de inatividade por causa de uma recaida. O corpo não esquece completamente o condicionamento anterior, e com paciencia, o nível anterior sera recuperado.

A melhor corrida e aquela que você faz amanha. Para que isso aconteça, cuide do seu corpo hoje.