O que Comer na Semana da Prova

Nutricao na semana da prova

A alimentação na semana que antecede a prova e crucial para o desempenho. O objetivo e chegar ao dia da corrida com os estoques de glicogênio cheios e o corpo bem nutrido.

Objetivos da semana:

Aumentar estoques de glicogênio
Manter hidratação otima
Evitar desconfortos gastricos
Chegar descansado e nutrido

7-3 dias antes

Foco: Manter alimentação equilibrada

O que fazer:

Mantenha dieta normal
Aumente um pouco os carboidratos
Beba bastante água
Evite alimentos novos

O que evitar:

Exageros
Alimentos gordurosos
Bebidas alcolicas
Alimentos desconhecidos

2-3 dias antes

Foco: Carregamento de glicogênio

Estrategia:

Aumente carboidratos para 70% da dieta
Reduza fibras
Mantenha proteína moderada
Hidrate-se bem

Alimentos recomendados:

Arroz branco
Massa
Batata
Paes
Frutas

Tabela de porcoes:

Péso	Carboidratos/dia
50-60 kg	300-400g
60-70 kg	400-500g
70-80 kg	500-600g

Vespera da prova

Cafe da manhã:

Carboidratos + proteína leve
Ex: Pao com queijo + fruta

Almoco:

Refeição leve
Carboidratos + proteína
Pouca gordura e fibra
Ex: Arroz + frango + legumes cozidos

Jantar:

Refeição leve
Facil digestao
Nada de novo
Cedo (ate 20h)

Hidratacao:

Beba água ao longo do dia
Evite excesso a noite
Urina clara

Manha da prova

2-3 horas antes:

Café da manhã leve
Carboidratos de facil digestao
Pouca fibra e gordura

Opcoes:

Pao com geleia
Banana com mel
Torradas com queijo
Mingau de aveia

1 hora antes:

Não coma mais
Beba pouca água

30 minutos antes:

Se desejar, lanche leve
Banana ou gel

A nutrição na semana da prova pode fazer a diferenca entre um bom e um ruim desempenho. Planeje com antecedencia e não experimente nada novo!