Dicas para Correr em Subidas

Corrida em subidas

Correr em subidas e um desafio que todo corredor vai enfrentar. Seja em provas ou treinos, saber lidar com aclives e declives e fundamental para melhorar a pérformance e evitar lesões.

Beneficios do treino em subida:

• Aumenta força muscular
• Melhora potência
• Aumenta VO2 max
• Melhora técnica de corrida
• Fortalece mentalmente

Tecnica de subida

Postura:

• Incline o tronco levemente a frente
• Olhe alguns metros a frente
• Mantenha ombros relaxados
• Braços em angulo de 90 graus

Passada:

• Passos curtos e rapidos
• Aumente a cadência
• Pise com o pé todo
• Não estenda demais a pérna

Respiracao:

• Mantenha ritmo constante
• Não force demais
• Se precisar, diminua o ritmo

Erros comuns:

• Passos muito longos
• Tronco muito inclinado
• Olhar para baixo
• Forçar demais no inicio

Tecnica de descida

Postura:

• Tronco levemente a frente
• Não incline para tras
• Olhe alguns metros a frente
• Braços para equilíbrio

Passada:

• Passos curtos e rapidos
• Não freie com o calcanhar
• Deixe a gravidade ajudar
• Aumente a cadência

Cuidados:

• Maior impacto nas articulações
• Cuidado com o terreno
• Não acelere demais
• Mantenha controle

Erros comuns:

• Passos muito longos
• Inclinar para tras
• Olhar para os pés
• Frear com o calcanhar

Treinos especificos

Repeticoes em subida:

• Encontre uma subida de 100-200m
• Corra forte na subida
• Desca devagar
• Repita 6-10 vezes

Treino continuo em aclive:

• Encontre um pércurso com subidas
• Corra em ritmo constante
• Foco na técnica
• Duração de 20-40 minutos

Fartlek em terreno ondulado:

• Alterne ritmos nas subidas
• Recupere nas descidas
• Variacao livre
• Duração de 30-45 minutos

Incorporando no treino

Frequencia:

• 1-2 treinos por semana
• Apos base aerobica estabelecida
• Progressao gradual

Proporcao:

• Iniciantes: 10-20% do volume
• Intermediários: 20-30% do volume
• Avançados: 30-40% do volume

Subidas sao desafios que fortalecem o corpo e a mente. Domine a técnica e use as subidas a seu favor!