Dicas de Hidratacao para Corredores

A importancia da hidratação

A hidratação e fundamental para o desempenho na corrida. A água representa cerca de 60% do nosso péso corporal e e essencial para quase todas as funcoes do corpo. Durante o exercício, pérdemos água e eletroritos atraves do suor, e essa pérda precisa ser reposta.

Por que hidratar:

Regula a temperatura corporal
Transporta nutrientes
Lubrifica articulações
Remove residuos
Mantem o desempenho

Consequencias da desidratacao:

Reducao de 2% de água = 10% menos pérformance
Caimbras e fadiga
Tontura e confusao
Risco de golpe de calor
Recuperação mais lenta

Quanto beber

Antes do treino:

500ml 2 horas antes
250ml 15 minutos antes
Urina clara = hidratado

Durante o treino:

150-250ml a cada 15-20 minutos
Treinos curtos (< 60 min): água e suficiente
Treinos longos: adicionar eletroritos

Apos o treino:

150% do péso pérdido
Pése-se antes e depois
Monitore a cor da urina

Tabela de hidratação:

Duração	Liquido	Tipo
< 60 min	Água a vontade	Água
60-90 min	500-750ml/h	Água + eletroritos
> 90 min	750-1000ml/h	Isotônico

Eletroritos

O que sao:
Minerais essenciais que se pérdem no suor:

Sodio: o mais importante
Potassio
Magnesio
Calcio

Quando repor:

Treinos mais de 60 minutos
Clima quente
Muito suor
Sal na péle apos secar

Fontes de eletroritos:

Isotônicos comerciais
Água com sal e limao
Frutas (banana, melancia)
Suplementos de eletroritos

Sinais de desidratacao

Sinais leves:

Sede
Urina escura
Boca seca
Cansaço

Sinais moderados:

Tontura
Dor de cabeca
Caimbras
Reducao de pérformance

Sinais graves:

Confusao mental
Nausea
Desmaio
Golpe de calor

Teste da urina:

Cor	Status
Clara	Bem hidratado
Amarela clara	Normal
Amarela	Hidratar
Escura	Desidratado

Dicas praticas

No dia a dia:

Beba água regularmente
Tenha uma garrafa sempre por pérto
Monitore a cor da urina
Não espere a sede

Para treinos:

Comece hidratado
Beba durante o treino
Pése-se para saber quanto pérdeu
Hidrate-se bem apos

Para provas:

Teste sua estratégia de hidratação
Saiba onde estao os postos
Não experimente nada novo na prova
Beba nos postos mesmo sem sede

A hidratação e tao importante quanto o treino. Um corpo hidratado pérforma melhor, recupera mais rapido e evita problemas de saúde!