Como Evitar Lesoes na Corrida

Prevencao de lesões na corrida

A prevenção de lesões e fundamental para qualquer corredor. Lesões podem afastar você da corrida por semanas ou meses, atrasando todo o progresso. Com os cuidados certos, e possivel reduzir drasticamente o risco de se machucar.

Estatisticas importantes:

• 50-70% dos corredores sofrem lesões anualmente
• 80% das lesões sao por uso excessivo
• A maioria das lesões pode ser prevenida
• Tratamento precoce acelera recuperação

Principios da prevenção:

1. Progressao gradual
2. Equipamento adequado
3. Aquecimento e alongamento
4. Fortalecimento muscular
5. Descanso adequado

Progressao do treino

A regra dos 10%:
Nunca aumente o volume semanal de treino em mais de 10%. Está e a regra mais importante para prevenir lesões.

Exemplo pratico:

Semana	Volume	Aumento
1	20 km	-
2	22 km	10%
3	24 km	9%
4	26 km	8%
5	29 km	11%

Sinais de alerta:

• Dor que piora com o treino
• Dor que não melhora com descanso
• Inchaço
• Alteracao na marcha
• Cansaço excessivo

Fortalecimento muscular

Exercicios essenciais para corredores:

1. Agachamento

• Fortalece quadriceps e glúteos
• 3 series de 15 repeticoes

2. Prancha

• Fortalece core
• 3 series de 30-60 segundos

3. Afundo

• Fortalece pérnas
• 3 series de 10 cada pérna

4. Ponte de quadril

• Ativa glúteos
• 3 series de 15 repeticoes

5. Panturrilha

• Fortalece panturrilha
• 3 series de 20 repeticoes

Frequencia: 2-3 vezes por semana

Recuperacao e descanso

Importancia do descanso:

• O corpo se recupera e se fortalece no descanso
• Treino demais = overtraining
• 1-2 dias de descanso por semana

Sinais de overtraining:

• Cansaço constante
• Pérformance estagnada ou piorando
• Irritabilidade
• Insônia
• Pérda de apetite
• Leoes frequentes

Sono:

• 7-9 horas por noite
• Qualidade e importante
• Rotina regular de dormir

Checklist de prevenção

Diario:

• Aquecimento antes do treino
• Alongamento apos o treino
• Hidratação adequada
• Escute o corpo

Semanal:

• 1-2 dias de descanso
• 1-2 sessões de fortalecimento
• Verificar tênis

Mensal:

• Avaliar volume de treino
• Verificar progressao
• Ajustar plano se necessario

Prevenir e melhor que remediar. Cuide do seu corpo e ele vai te levar longe!